Государственное учреждениеРешение бросить курить — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Никотин вызывает сильнейшую зависимость, но миллионы людей справились — получится и у вас. Вот практические советы, которые работают.
Готовимся к отказу:
- назначьте конкретную дату (например, через 7–14 дней) — лучше на выходные или отпуск, в период без сильного стресса;
- запишите свои причины на листочке: здоровье, экономия, семья, свобода, перечитывайте в минуты слабости;
- выбросьте всё — сигареты, зажигалки, пепельницы, постирайте одежду и уберите из машины всё, что пахнет табаком.
Заменяем привычку, раньше курили, а теперь делайте так:
- курили с утренним кофе - теперь пейте чай или сок (кофе провоцирует желание затянуться);
- курили после еды - почистите зубы, съешьте фрукт, встаньте из-за стола;
- курили за рулем - положите в машину воду, леденцы, орешки;
- курили в компании курящих - первое время избегайте баров и курилок;
- курили от скуки - займите руки: спиннер, ручка, вязание;
- курили в стрессе - сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов
Не стесняйтесь обратиться к специалисту! Зависимость — это медицинская проблема:
- никотинзаместительная терапия: пластыри, жевательные резинки, леденцы, спреи (снижают тягу и симптомы отмены);
- рецептурные препараты, врач подберет дозировку;
- психолог или нарколог поможет найти глубинные причины зависимости
Как пережить синдром отмены? Первые дни тяжелее всего. Вот что ожидать и как себе помочь. Типичные симптомы (они временные!) - сильная тяга к никотину, раздражительность, тревога, проблемы со сном, головные боли, повышенный аппетит.
Что помогает справиться с острым желанием закурить:
- техника «5 минут»: скажите себе «подожду всего 5 минут» — часто желание проходит;
- физическая активность: прогулка, приседания, отжимания — снижают тягу;
- глубокое дыхание: медленный вдох на 4 счета, задержка, выдох на 6 счетов;
- холодная вода: выпейте стакан воды или умойтесь;
- отвлечение: позвоните другу, включите музыку, посчитайте в уме
Отслеживайте прогресс и поощряйте себя. Скачайте бесплатное приложение для отказа от курения — оно будет считать дни, деньги и показывать восстановление здоровья. Каждый день откладывайте деньги, потраченные на сигареты. Награждайте себя за достижение целей.
Расскажите семье, друзьям и коллегам о своем решении. Попросите не курить при вас и проявить терпение — вы можете быть раздражительным. Группы поддержки в соцсетях и форумы тоже помогают.
Что делать, если сорвался? Не корите себя. Одна выкуренная сигарета — не провал, а просто случайность. Подумайте, что стало причиной, извлеките урок и продолжайте свой путь здорового человека. Большинство людей пробуют бросить несколько раз, прежде чем добиваются успеха.
Вы справитесь. Миллионы людей уже бросили — и стали свободными от зависимости. Теперь ваша очередь!
Врач по медицинской профилактике Людмила Кравцова