Государственное учреждениеСахарный диабет 2-го типа — заболевание, которое развивается годами, часто незаметно. К моменту постановки диагноза у многих пациентов уже есть осложнения. Однако ключевой факт, который должен знать каждый: до 80% случаев диабета 2-го типа можно предотвратить путём изменения образа жизни. Это не абстрактная рекомендация, а вывод крупных клинических исследований.
Согласно клиническим рекомендациям, особое внимание следует уделить следующим факторам:
- возраст старше 45 лет;
- избыточная масса тела или ожирение (ИМТ выше 25);
- низкая физическая активность;
- наследственность (диабет у близких родственников);
- артериальная гипертония (давление выше 140/90);
- гестационный диабет в анамнезе или рождение ребёнка весом более 4 кг;
- синдром поликистозных яичников.
Если у вас есть хотя бы один из этих факторов, профилактика — не абстрактное пожелание, а конкретная задача.
Контроль веса: главный рычаг. Избыточный вес — основной модифицируемый фактор риска. Исследования показывают, что снижение массы тела всего на 5–7% от исходной значительно сокращает риск развития диабета 2-го типа. Это не про «идеальный вес», а про реалистичный и устойчивый результат. Важно не просто похудеть, а удержать результат. Согласно рекомендациям, цель — снижение на 5–10% за 3–6 месяцев с последующим удержанием веса в течение года.
Доказано, что нарушения питания составляют от 30% до 50% причин развития хронических неинфекционных заболеваний, включая диабет 2-го типа. Что нужно изменить:
- сократить свободные сахара до менее 10% от суточной калорийности, а в идеале — до 5% (около 25 граммов, или 6 чайных ложек в день);
- заменить рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис, манная крупа) на цельнозерновые (гречку, ячмень);
- пить воду вместо сладких напитков;
- увеличить потребление овощей и фруктов — не менее 400–500 граммов в день;
- внимательно читать этикетки, сахар может скрываться в соусах, готовых завтраках, полуфабрикатах под названиями «сироп», «декстроза», «мальтоза».
Физическая активность - 150 минут в неделю, (например, 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю). Ключевой принцип — сократить время сидения.
Отказ от курения и ограничение алкоголя
Предиабет — не приговор, когда сахар уже повышен, но диагноз «диабет» ещё не поставлен. Многие воспринимают его как «неизбежный путь к болезни». Это неверно.
Современные исследования показывают, что целью профилактики должна быть не просто остановка прогрессии, а восстановление нормального уровня глюкозы — так называемая ремиссия предиабета. Люди, которым это удаётся, имеют существенно более низкий долгосрочный риск развития диабета.
Профилактика диабета — это не про запреты и ограничения на всю жизнь. Это про замену привычек, которые вредят, на привычки, которые работают на вас. И начинать никогда не поздно.
Врач по медицинской профилактике Людмила Кравцова